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2018年8月28日 星期二

運動並不會「燃燒脂肪」!?

From https://www.facebook.com/KnightFitnessTW/videos/1798220480437771/

【運動並不會「燃燒脂肪」!?】
臺北市立大學 研發長 運動科學研究所 郭家驊教授
譯者 呂季鴻先生 原影片網址:https://youtu.be/WubdKkjaLr8
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★ 先點明幾個重要結論:

1.運動並不會直接燃燒脂肪。而是會促使肌肉搶奪脂肪的能量來源,使脂肪能獲得的能量,低於平時釋放的能量,故體脂肪將會因此減少。

2.脂肪分解主要是作為平時人體處於靜態、空腹時的能量來源,並不會因為運動而提高分解量。

3.肌肉非常重要,肌肉越多將越能攔截給脂肪的能量。

4.選擇在運動前後進食,將能使能源灌注較多在肌肉而非脂肪,能夠有效幫助減脂。

5.無氧運動的減脂效益,更勝於有氧運動。

6.飲食必須控制,日常生活中很容易不經意補充過多的能量。

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★ 以下為重點整理:

00:14 為何「運動能減少體脂肪含量」?

以下二個假說,你較相信哪個?
A.運動使脂肪燃燒,轉化為運動時與運動後所需的能量。
B.運動使骨骼肌比脂肪更容易吸收碳能源,使體脂肪下降。(註1)

相信多數人是認同假說A。

但實際上,脂肪其實是作為人在靜態、空腹時的能量來源。而運動時的能量來源,主要是來自於碳水化合物。(註2)

因此實際上科學根據是支持假說B,支持假說A的證據並不存在,以下將舉幾個科學證據。

註1:碳能源:肌肉在運動中需消耗血糖與肝醣,形成血糖與肝糖的原料(碳水化合物)。
註2:碳水化合物:食物中常見的如五穀根莖類,以及其製品如糖、麵粉。

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02:28 第一個科學證據 - 進食後碳資源的去向

以下實驗檢測二個身體部位的脂肪酸濃度(註3)。

A.腹部靜脈血之脂肪酸濃度,該脂肪酸主要由腹部脂肪釋放,且肌肉較少,脂肪酸濃度約達1000單位。

B.前臂靜脈血之脂肪酸濃度,該部位多由肌肉組成,脂肪酸濃相對少很多,脂肪酸濃度約達200單位。

在受測者為空腹未進食的狀態,A、B的脂肪酸濃度皆位於相對高點,代表脂肪正在分解並作為供能來源,而消耗它的則是肌肉。

當進食後,血液中充滿碳能源,此時A.腹部脂肪不再釋放脂肪酸,並開始吸收碳能源,使脂肪酸濃度下降90%,到達100單位。

而前臂靜脈血的脂肪酸濃度,由於本身肌肉比例較高,故僅下降50%,到達100單位,此時兩處脂肪酸濃度近乎相等。

因此,當有肌肉來爭奪碳能源時,脂肪可吸收之碳能源就會相對減少,當吸收小於釋放,脂肪即會變少。

反之,若肌肉擷取碳能源較少,使脂肪吸收大於釋放,脂肪即會變多。故足夠的肌肉非常重要。

註3:脂肪酸:脂肪的成分之一,當身體缺乏能量來源時,脂肪酸將會被分解出來使用,1克的脂肪酸將可產生9000卡的熱量。

Coppack et al., Cinical Sciences 79:339
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06:55 第二個科學根據 - 關於補充碳能源的時機

相同進行10週的重量訓練(阻力訓練)。

若於訓練前後進食,碳能源將會進入肌肉,10週後顯著降低體脂肪。

然而若僅在早餐及晚餐進食,與訓練相差較多的時間,減脂效果消失,肌肉恢復也降低。

而在動物實驗上,於運動後馬上進食,與運動後相隔一段時間進食。運動馬上進食組擁有較高肌肉量與較低的體脂肪。 

肌肉爭奪碳資源與否,將是影響肥胖的關鍵,進食與運動的時間非常重要。

Cribb & Hayes. MSSE 38:1918 2006
Suzuki et al. J Nutri Sci Vitaminol,1999

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09:52 第三個科學根據 - 運動將不會直接減少脂肪

在不運動、低強度運動、中強度運動、高強度運動的情況下。

不運動時的能量來源大多是來自脂肪,低強度運動時脂肪與碳能源約各半,中高強度時則來自於碳能源,脂肪僅占5%-10%。

在過去的觀念當中,若要有效減少體脂肪,往往會選擇中高強度的運動,但在本數據中,中高強度脂肪的能量供給卻是最少的。

另外一個研究顯示,當運動強度從最大攝氧量25%至85%(註4),脂肪的能量供給比率亦逐漸減少,於最大攝氧量85%時,肝醣的能量供給整整佔了約55%,而脂肪僅佔約20%。

在中高強度的運動下,由於肝醣的消耗,使肌肉擁有更高的碳能源需求,相對使脂肪所得的能源降低,進而使脂肪減少。

註4:最大攝氧量:人體組織細胞所能消耗或利用的氧氣最大量。

Romijn, et al. American Joumal of Physiology. 75,108-113,1993

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12:13 第四個科學根據 - 無氧運動能提高肌肉對碳能源的擷取

以往認為,脂肪的分解需要氧的參與,因此有氧運動將更能有效減少脂肪。

此次實驗分為三組:
1.無運動 
2.穩定運動,最大攝氧量65%持續45分鐘 (有氧運動)
3.高強度間歇運動,衝刺8秒,休息16秒,重複6組 (無氧運動)
結果,運動的二組,所消耗的熱量相同,卻只有第3組降低了體脂肪。

若脂肪分解需要氧氣,那在氧氣減少的情況下應會使脂肪累積,但事實卻非如此。

再看下一個實驗,將新加坡游泳選手移地至中國高海拔地區,以相同的訓練量訓練三週。

結果脂肪量下降11%,肌肉量提升1.5%。

此研究發現當人處於低氧的環境時,會分配給肌肉較多的血液。當減少16%血液中的氧氣飽和度時,將會有更多的血液進到肌肉中。

搭配訓練後馬上的飲食補充,碳能源也將隨著更大量的血液分配予肌肉。因此低氧的環境雖然降低脂肪分解,但仍能降低整體的體脂肪。

Trapp. Int J Obes(Lond).2008 Apr32(4):684-91.
Chia et al., CJP 56(1),2013.

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15:56 第五個科學根據 - 運動不會使脂肪分解增加

此實驗分成三組:不運動、低強度運動、高強度運動。

不運動組於24小時總共消耗2100卡熱量,另外兩組則於24小時中各消耗約2600卡熱量。

碳能源使用量:高強度運動>低強度運動>不運動。

然而脂肪使用量卻是幾乎相同的,不因運動強度或休息產生差異。

運動不會增加脂肪分解,但能夠因碳能源供給減少而減少體脂肪。

Melanson et al., Jappl Physial 92: 1045-1052,2002

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17:30 總結

1.運動讓肌肉與脂肪競爭能源時更有優勢,此時碳資源將多進入肌肉。

2.無氧運動比有氧運動更加有效。

3.進食的時間點非常重要,如果延後用餐,運動減脂的效果將大打折扣。

4.運動強度非常重要,將強度提升至無氧運動,減脂效果更好。越高的訓練強度越能訓練到肌肉,也更能讓肌肉吸引更多的碳資源。

5.飲食控制仍非常重要,我們時常不經意的過度補充碳能源,如湯中的勾芡、炸物的裹粉、飲料中的糖,都是屬於碳能源。

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以上,看完郭家驊教授的研究
不知各位是否瞭解如何進行有效減脂計畫呢?

運動絕對不只是跑跑步、騎騎車、流流汗而已
如你也有減脂的需求,請先從檢視自己的肌肉量開始
並學習正確的運動觀念與方法,讓知識與你同行
在通往目標的路程上,你將能夠事半功倍!

重點整理:Knight Fitness #Roger

2018年8月20日 星期一

平把公路車 彎把公路車比較

2016 入手 Giant Escape 1
2018 入手 Giant TCR Ad2 Kom

實際比較 中社路 成績 進步約2分鐘
8/1 是騎 Escape1  之後都是 Ad2
差不多的騎法 8/8 第一次騎就進步2min
腿力心肺應該不會短時間進步太多
所以可以明顯說是換車的成果

再來就是練一下車 等心肺好一點看看成績會不會進步了



Giant TCR AD2 KOM 2019


選擇大盤齒數 (T) 選擇輪徑 吋      
選擇飛輪齒數      
Gear Inches    
踩踏一圈行進距離(公尺)    
1公里需幾秒 (60rpm)    
10公里需分鐘 (60rpm)    
60rpm(Km/h)    
70rpm(Km/h)    
80rpm(Km/h)    
90rpm(Km/h)    
100rpm(Km/h)    
110rpm(Km/h)    
120rpm(Km/h)    
TCR Adv 2 Kom 
外胎 GIANT Gavia AC 1 Tubeless, 700x25, Folding
大盤 SHIMANO 105 50/34T
飛輪 SHIMANO 105 11-34T, 11S , 11-13-15-17-19-21-23-25-27-30-34

TCR Adv 2
外胎 GIANT P-SL1 700x25C
大盤 SHIMANO 105 50/34T
飛輪 SHIMANO 105 11-28T, 11S , 11 12 13 14 15 17 19 21 23 25 28