[心得] 淺談功率訓練 by PTT ultimachen
https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1493634519.A.E33.html
https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1493712876.A.B8E.html
https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1494119386.A.7F9.html
https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1494679849.A.1FC.html
近年來功率計的價格下降，已經是人人有功練的時代。
關於器材的分享已經很多，小弟想分享一些訓練的心得，
希望能拋磚引玉，有更多的高手可以分享。
本篇主要參考 "Training and Racing with a Power Meter"。
一開始還是不免俗地要列一些名詞解釋。
Functional Threshold Power (FTP):
全力踩踏一個小時的最大平均功率。一般開始訓練的人，比較難
做到"全力踩踏一個小時"這個要求，針對初學者，簡化的方法是
先熱身10至15分鐘，接著全力踩踏20分鐘，20分鐘的平均功率再
除以1.1就是FTP。
Critical Power (CP):
在一定時間內所能輸出的最大平均功率。例如CP(20sec) = 500W,
CP(4min) = 270W, CP(60min) = FTP = 200W。
Normalized Power (NP):
一般在室外騎行的時候，很難穩定的保持一個功率，加上有上坡、
下坡等等因素，使用平均功率比較難了解訓練的強度。因此有NP這個數值。
NP能準確地評估訓練的強度。目前幾乎所有的App都可以計算這個數值。
Intensity Factor (IF):
IF代表的是一次訓練的相對強度，公式為 IF = NP/FTP。
例如NP = 180W, FTP=200W, IF = 0.9。
另外IF也是一個很好的指標用來判斷FTP是否進步。
假設一次超過一個小時的訓練，IF超過1.0的話，表示FTP已經進步了。
Training Stress Score (TSS):
TSS代表的是對1hr TT(FTP 3600sec)的訓練強度。
公式為TSS = IF^2 * 時間(秒)/36。
例如IF = 0.9，訓練時間為70min (4200sec)，TSS = 94.5。
以書上的列表，TSS小於150的訓練可以每天做，不過還是因人而異。
Chronic Training Load (CTL):
長期訓練負載，定義是42day的平均每日TSS。
Acute Training Load (ATL):
短期訓練負載，定義是7day的平均每日TSS。
這次就先停在這裡，下一篇將介紹區間訓練。
================
前一次介紹了幾個基礎名詞，這次談一下功率區間。
功率訓練最重要的就是測量FTP及功率區間，基於這些資訊，
才有辦法決定訓練課表。
我們知道
FTP 是
一個小時內所能輸出的最大平均功率，另外一個
重要的資訊是，這個功率接近我們的乳酸閥功率，所謂乳酸閥，
就是乳酸(肌肉運動的代謝物)產生的速率與分解的速率平衡的時候。
假設我們能維持乳酸閥功率，我們可以持續長時間的有氧運動。
基於FTP，可以將運動分為七個區間，以下針對七個區間做介紹。
Active Recovery (Level1):
這個區間的功率小於55%的FTP，基本上在這個功率下，運動的時間
可以無限長。做間歇訓練時，這個區間可以做為休息區間。
在這個區間時，可以將迴轉速拉高至95轉以上。
Endurance (Level2):
這個區間的功率範圍為56% ~ 75%，在這個區間，可以持續輸出約
五個小時，在長途騎行，主要工作這個區間。這個區間可以加強
乳酸閥和肌肉中的肝醣儲存。它可以提升有氧耐受度。
Tempo (Level3):
這個區間的功率範圍為76% ~ 90%，這個區間的工作時間約為三個小時，
它是訓練的主要區間。如果你只有有限的時間可以訓練，
並且你想提升你的耐久度，儘量工作在這個區間。
Sub-Threshold (Low Level4):
這個區間的功率範圍為88% ~ 94%，它又被稱為sweet spot，意思是它能
在增強FTP、疲勞和訓練長度上取得一個平衡。在進入高強度間歇訓練之前，
多花時間在這個區間可以幫助建立有氧能力的基礎。
Threshold (Level 4):
這個區間的功率範圍為91% ~ 105%，工作在這個區間可以直接改善FTP。
因為這是高強度區間，一般人難以維持30min以上，通常會以間歇訓練的方式
達到目標的訓練時間。
VO2max (Level 5):
這個區間的功率範圍為106% ~ 120%，顧名思義，這個區間目的在加強VO2max。
VO2max指的是最大耗氧量，工作在這個區間可以維持3~8min。
Anaerobic Capacity (Level 6):
這個區間的功率範圍為121% ~ 150%，可以增強身體的無氧耐受力。
因為強度很高，在訓練中容易受傷，訓練前需注意身體狀態。
Neuromuscular Power (Level 7):
這個區間的功率大於150%，
基本上無法持續超過10秒，可以在長時間的
Endurance訓練中，加入一些衝刺。
說了這麼多，不如一張圖。
對於一般市民騎士而言，最有效的訓練區間是
Level2 ~ Level5，
主要目的在增強有氧能力，包含耐力、FTP及VO2max。
和馬拉松訓練類似，必須有耐力做基礎，速度訓練的效果才能展現出來。
花時間在
Level4 及 Level5 的間歇訓練上，可以快速地提升FTP及VO2max，
但沒有有氧耐力做基礎，在長途騎行上就比較吃虧，也容易因過度訓練受傷。
下一篇文章會分享一些訓練課表的心得。
================
終於要講到訓練本身了。一直在想怎麼說比較好，訓練的方法很多，
沒有單一課表可以適合所有的騎士。希望藉著分享能幫助大家找到
適合自己的訓練方法。下面是我開始做功率訓練時遇到的問題，我想
一般的市民騎士可能也會遇到。
Q1. 我無法在訓練台上騎超過30min，怎麼辦?
A1. 一開始騎訓練台的時候，不太會掌握輸出的強弱，那時還沒有功率計。
跟著影片練習，常常騎不到30min就爆掉了。
有了功率計之後，可以掌握自己的輸出，不過一直維持同樣功率，
30min後就不想騎了。
建議可以搭配一些變化，例如5min zone2，5min zone3做切換，
漸漸將時間拉長到90min，就會覺得持續輸出110% FTP沒那麼難了。
現在還有許多軟體可以幫忙，版上許多人推薦的zwift，
我個人是使用cyclops virtualtraining。
Q2. 怎麼樣才不會過度訓練?
A2. 記得在第一篇中提到兩個指標，長期訓練負載(CTL)和短期訓練負載(ATL)。
這兩個指標代表的是六週平均TSS/day和一週平均TSS/day。
Training Stress Balance (TSB) = CTL - ATL。
當TSB為正時，表示身體獲得休息，當TSB為負時，表示疲勞在累積。
書中研究顯示大多數的選手在TSB=10~15時有較好的表現，
這當然因人而異，不過是很好的參考。
另外書中建議CTL每週的成長最好小於7，連續成長四週後最好有減量週。
Q3. 如何安排訓練課表?
A3. 這個部分我主要參考徐國峰教練的全方位馬拉松科學化訓練，
雖說書是針對馬拉松訓練，在有氧訓練的部分概念與單車是一樣的。
週期化訓練分成四個部份，基礎期、進展期、巔峰期與競賽期。
基礎期的目的在建立有氧基礎，以Level2和sweep spot 間歇為主。
進展期的目的在提升VO2max，以VO2max 間歇為主。
巔峰期的目的在提升乳酸閥，以threshold 間歇和VO2max間歇為主。
競賽期的目的在維持體能，並把TSB拉高，以Level2和Level3訓練為主。
搭配CTL的成長限制和每3~4週加入一週減量週，就可以排出自己的課表。
下一篇會分享一些App和goldencheetah的使用心得。
========================
這次要談的是App和分析軟體GoldenCheetah。
一開始使用的是Bryton的碼表，之後再將資料上傳到網站。
後來決定將系統轉換到藍牙，直接使用手機當碼表。
選擇的條件為儘量免費、可以設定訓練計畫、設定方便為主要考量。
目前使用的App是wahoo Fitness和CVT mobile，介紹如下。
wahoo Fitness: 這是一款免費軟體，可搭配心跳、功率、踏頻、速度、步頻等感應器。 主要用於戶外活動和跑步，可以轉出多種格式到其他軟體做分析。 我目前的做法是先轉出檔案到google drive，再下載下來到GoldenCheetah。
CVT mobile: 這款軟體需要訂購，可月租或年租。之前也試過zwift，最後選擇這個 軟體的原因是設定較簡單、字比較大、比較省電、月租較便宜。 功能和zwift類似，可自行編輯訓練及路線，可線上競賽，有等級系統。 另外有許多路線影片，可以感受其他國家的路線。 同樣使用W/Kg來計算速度，上坡和現實速度還滿接近的。 不定期有挑戰活動，例如現在有環義的挑戰活動，可以轉出tcx或fit檔案。 也可以從網站轉入轉案。可做基本分析，但沒有CTL/ATL的計算。
GoldenCheetah是一款免費的運動分析軟體，功能十分強大，重點是免費。 幾乎所有的檔案格式都能讀，也可以管理跑步及其他種類的活動。 因為功能太多，平常只用幾個功能。主要是Critical Power的計算和Stress計算。 CP的部份會選取全部活動中最佳的表現，畫出CP vs. Time的圖。 針對單次活動可以使用多圖表顯示。除了全部的分佈之外，也會顯示選擇區間的 分佈。
http://imgur.com/QKLbChs
http://imgur.com/Yqd1pFf
另外可以計算趨勢指標，例如各時間CP的變化、Stress的變化。
http://imgur.com/G8u7oUF
後記： 這是這個系列最後一篇文章。
其實小弟接觸科學功率訓練大概才三個月，FTP從一開始的150w到現在的210w。
訓練台從一開始的30min到現在的90min，
雖然推力只有2.4w/kg，剛從untrained到fair level，
還是希望能對剛開始使用功率計或訓練台的人有幫助。
書中還有許多其他的指標，例如power profile，QuadrantAanlysis等，
有興趣的人可以上網搜尋。
