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【運動並不會「燃燒脂肪」！？】
臺北市立大學 研發長 運動科學研究所 郭家驊教授
譯者 呂季鴻先生 原影片網址：https://youtu.be/WubdKkjaLr8
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★ 先點明幾個重要結論：
1.運動並不會直接燃燒脂肪。而是會促使肌肉搶奪脂肪的能量來源，使脂肪能獲得的能量，低於平時釋放的能量，故體脂肪將會因此減少。
2.脂肪分解主要是作為平時人體處於靜態、空腹時的能量來源，並不會因為運動而提高分解量。
3.肌肉非常重要，肌肉越多將越能攔截給脂肪的能量。
4.選擇在運動前後進食，將能使能源灌注較多在肌肉而非脂肪，能夠有效幫助減脂。
5.無氧運動的減脂效益，更勝於有氧運動。
6.飲食必須控制，日常生活中很容易不經意補充過多的能量。
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★ 以下為重點整理：
00:14 為何「運動能減少體脂肪含量」？
以下二個假說，你較相信哪個？
A.運動使脂肪燃燒，轉化為運動時與運動後所需的能量。
B.運動使骨骼肌比脂肪更容易吸收碳能源，使體脂肪下降。(註1)
相信多數人是認同假說A。
但實際上，脂肪其實是作為人在靜態、空腹時的能量來源。而運動時的能量來源，主要是來自於碳水化合物。(註2)
因此實際上科學根據是支持假說B，支持假說A的證據並不存在，以下將舉幾個科學證據。
註1：碳能源：肌肉在運動中需消耗血糖與肝醣，形成血糖與肝糖的原料(碳水化合物)。
註2：碳水化合物：食物中常見的如五穀根莖類，以及其製品如糖、麵粉。
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02:28 第一個科學證據 - 進食後碳資源的去向
以下實驗檢測二個身體部位的脂肪酸濃度(註3)。
A.腹部靜脈血之脂肪酸濃度，該脂肪酸主要由腹部脂肪釋放，且肌肉較少，脂肪酸濃度約達1000單位。
B.前臂靜脈血之脂肪酸濃度，該部位多由肌肉組成，脂肪酸濃相對少很多，脂肪酸濃度約達200單位。
在受測者為空腹未進食的狀態，A、B的脂肪酸濃度皆位於相對高點，代表脂肪正在分解並作為供能來源，而消耗它的則是肌肉。
當進食後，血液中充滿碳能源，此時A.腹部脂肪不再釋放脂肪酸，並開始吸收碳能源，使脂肪酸濃度下降90%，到達100單位。
而前臂靜脈血的脂肪酸濃度，由於本身肌肉比例較高，故僅下降50%，到達100單位，此時兩處脂肪酸濃度近乎相等。
因此，當有肌肉來爭奪碳能源時，脂肪可吸收之碳能源就會相對減少，當吸收小於釋放，脂肪即會變少。
反之，若肌肉擷取碳能源較少，使脂肪吸收大於釋放，脂肪即會變多。故足夠的肌肉非常重要。
註3：脂肪酸：脂肪的成分之一，當身體缺乏能量來源時，脂肪酸將會被分解出來使用，1克的脂肪酸將可產生9000卡的熱量。
Coppack et al., Cinical Sciences 79:339
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06:55 第二個科學根據 - 關於補充碳能源的時機
相同進行10週的重量訓練(阻力訓練)。
若於訓練前後進食，碳能源將會進入肌肉，10週後顯著降低體脂肪。
然而若僅在早餐及晚餐進食，與訓練相差較多的時間，減脂效果消失，肌肉恢復也降低。
而在動物實驗上，於運動後馬上進食，與運動後相隔一段時間進食。運動馬上進食組擁有較高肌肉量與較低的體脂肪。
肌肉爭奪碳資源與否，將是影響肥胖的關鍵，進食與運動的時間非常重要。
Cribb & Hayes. MSSE 38:1918 2006
Suzuki et al. J Nutri Sci Vitaminol,1999
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09:52 第三個科學根據 - 運動將不會直接減少脂肪
在不運動、低強度運動、中強度運動、高強度運動的情況下。
不運動時的能量來源大多是來自脂肪，低強度運動時脂肪與碳能源約各半，中高強度時則來自於碳能源，脂肪僅占5%-10%。
在過去的觀念當中，若要有效減少體脂肪，往往會選擇中高強度的運動，但在本數據中，中高強度脂肪的能量供給卻是最少的。
另外一個研究顯示，當運動強度從最大攝氧量25%至85%(註4)，脂肪的能量供給比率亦逐漸減少，於最大攝氧量85%時，肝醣的能量供給整整佔了約55%，而脂肪僅佔約20%。
在中高強度的運動下，由於肝醣的消耗，使肌肉擁有更高的碳能源需求，相對使脂肪所得的能源降低，進而使脂肪減少。
註4：最大攝氧量：人體組織細胞所能消耗或利用的氧氣最大量。
Romijn, et al. American Joumal of Physiology. 75,108-113,1993
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12:13 第四個科學根據 - 無氧運動能提高肌肉對碳能源的擷取
以往認為，脂肪的分解需要氧的參與，因此有氧運動將更能有效減少脂肪。
此次實驗分為三組：
1.無運動
2.穩定運動，最大攝氧量65%持續45分鐘 (有氧運動)
3.高強度間歇運動，衝刺8秒，休息16秒，重複6組 (無氧運動)
結果，運動的二組，所消耗的熱量相同，卻只有第3組降低了體脂肪。
若脂肪分解需要氧氣，那在氧氣減少的情況下應會使脂肪累積，但事實卻非如此。
再看下一個實驗，將新加坡游泳選手移地至中國高海拔地區，以相同的訓練量訓練三週。
結果脂肪量下降11%，肌肉量提升1.5%。
此研究發現當人處於低氧的環境時，會分配給肌肉較多的血液。當減少16%血液中的氧氣飽和度時，將會有更多的血液進到肌肉中。
搭配訓練後馬上的飲食補充，碳能源也將隨著更大量的血液分配予肌肉。因此低氧的環境雖然降低脂肪分解，但仍能降低整體的體脂肪。
Trapp. Int J Obes(Lond).2008 Apr32(4):684-91.
Chia et al., CJP 56(1),2013.
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15:56 第五個科學根據 - 運動不會使脂肪分解增加
此實驗分成三組：不運動、低強度運動、高強度運動。
不運動組於24小時總共消耗2100卡熱量，另外兩組則於24小時中各消耗約2600卡熱量。
碳能源使用量：高強度運動>低強度運動>不運動。
然而脂肪使用量卻是幾乎相同的，不因運動強度或休息產生差異。
運動不會增加脂肪分解，但能夠因碳能源供給減少而減少體脂肪。
Melanson et al., Jappl Physial 92: 1045-1052,2002
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17:30 總結
1.運動讓肌肉與脂肪競爭能源時更有優勢，此時碳資源將多進入肌肉。
2.無氧運動比有氧運動更加有效。
3.進食的時間點非常重要，如果延後用餐，運動減脂的效果將大打折扣。
4.運動強度非常重要，將強度提升至無氧運動，減脂效果更好。越高的訓練強度越能訓練到肌肉，也更能讓肌肉吸引更多的碳資源。
5.飲食控制仍非常重要，我們時常不經意的過度補充碳能源，如湯中的勾芡、炸物的裹粉、飲料中的糖，都是屬於碳能源。
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以上，看完郭家驊教授的研究
不知各位是否瞭解如何進行有效減脂計畫呢？
運動絕對不只是跑跑步、騎騎車、流流汗而已
如你也有減脂的需求，請先從檢視自己的肌肉量開始
並學習正確的運動觀念與方法，讓知識與你同行
在通往目標的路程上，你將能夠事半功倍！
重點整理：Knight Fitness #Roger
2018年8月28日 星期二
2018年8月20日 星期一
平把公路車 彎把公路車比較
2016 入手 Giant Escape 1
再來就是練一下車 等心肺好一點看看成績會不會進步了
2018 入手 Giant TCR Ad2 Kom
實際比較 中社路 成績 進步約2分鐘
8/1 是騎 Escape1 之後都是 Ad2
差不多的騎法 8/8 第一次騎就進步2min
腿力心肺應該不會短時間進步太多
所以可以明顯說是換車的成果
再來就是練一下車 等心肺好一點看看成績會不會進步了
Giant TCR AD2 KOM 2019
TCR Adv 2 Kom
外胎 GIANT Gavia AC 1 Tubeless, 700x25, Folding
大盤 SHIMANO 105 50/34T
飛輪 SHIMANO 105 11-34T, 11S , 11-13-15-17-19-21-23-25-27-30-34
TCR Adv 2
外胎 GIANT P-SL1 700x25C
大盤 SHIMANO 105 50/34T
飛輪 SHIMANO 105 11-28T, 11S , 11 12 13 14 15 17 19 21 23 25 28
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